更年期是人生命周期的一個特定時期，在女性即是指婦女在中年時期卵，巢功能從旺盛走向衰退的過渡時期。由于更年期是人生衰老過程中的一個重要而生理變化特別明顯的階段，不少婦女出現(xiàn)了不同程度的更年期癥狀，對家庭的生活質(zhì)量發(fā)生不良影響，因此，必須引起社會和每個家庭的重視和關(guān)注。

      更年期的主要癥狀有哪些呢?月經(jīng)紊亂;陣熱、潮紅、出汗，并伴有頭暈、心悸、感覺異常;神經(jīng)精神障礙，如:精神過敏、情緒不穩(wěn)定、性格變化、記憶力減退等;心血管及脂代謝障礙，出現(xiàn)冠心病、糖尿.病，同時可出現(xiàn)血壓升高、胸悶等;運動系統(tǒng)障礙，易出現(xiàn)腰、背、四肢、頭、頸、疼痛或麻木，還可致肩周炎。

      更年期婦女保健的重點:

      ①正確看待更年期這-正常生理進程，解除不必要的顧慮;

      ②注意保持外陰部清潔，防止泌尿生殖道發(fā)生炎性感染;

      ③慎重并恰當?shù)亟o予雌激素治療，以減輕因體內(nèi)雌激素不足所致的癥狀，如較重的植物神經(jīng)功能失調(diào)、骨質(zhì)疏松、心血管系統(tǒng)癥狀、老年性子宮、膀胱、尿道支持組織萎縮引致的張力性尿失禁及生殖道老年萎縮性變化;

      ④定期進行婦科檢查;

      ⑤適當控制飲食，多吃蔬菜、水果和含動物蛋白質(zhì)、鈣、鐵的食物，對含有較多膽固醇類物質(zhì)的動物內(nèi)臟要少吃; 

      ⑥要注意控制自己的情緒，生活要有規(guī)律;

      ⑦要注意有適當?shù)倪\動。

      更年期婦女養(yǎng)生四要素:

      (一)心理

      據(jù)權(quán)威協(xié)會調(diào)查報告，約80%女性進入更年期后會出現(xiàn)不同的心理障礙癥狀。主要有:能力和精力減退，注意力不集中，易激動，易出現(xiàn)緊張、抑郁、焦慮、入睡困難或失眠、頭疼、頭暈、乏力等，特點是癥狀多變，沒有特異性，一下三種表現(xiàn)最多見。

      1、緊張:緊張是更年期女性的突出表現(xiàn)，情緒情況悲觀而又易激動，缺乏自控能力，情緒波動幅度大，她們由于出現(xiàn)感覺異常，認為自己得了重病，常會無原因的驚恐不安，容易產(chǎn)生疑病現(xiàn)象，緊張而難以放松的情緒變化，是更年期性情

      2、憂郁:憂郁是更年期女性在心境表現(xiàn)方面的特征，處于憂郁的心理狀態(tài)，常表現(xiàn)為郁郁寡歡、心情不開朗的情況，因而表現(xiàn)為膽小、多疑、無端心煩意亂、愛生悶氣等。在這種心境下的生活興趣降低，活動范圍變窄，不愿參與社會交往，這種情況在那些社會地位較高，生活條件優(yōu)越的女性身上表現(xiàn)更為明顯。

      3、偏執(zhí):偏執(zhí)是更年期女性在性格變化上表現(xiàn)的一個特征。這種變化使她們變得冷漠或怪異，做起事情不近人情.她們變得固執(zhí)，處理問題多走極端，要求別人尊重自己而又不考慮別人的感受，好爭辯，易和他人發(fā)生沖突。更年期女性和心理變化和她們生理上的不適與變化有關(guān)，也和她們生活的社會環(huán)境、家庭環(huán)境變化有關(guān)。

      因此，要保持樂觀、愉快的情緒，積極投入到生活和工作中去，保持良好的情緒，可以提高和協(xié)調(diào)大腦皮層與神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，充分發(fā)揮身體潛能，使人精神飽滿、精力充沛、食欲增強、睡眠安穩(wěn)、生活充滿活力，這對提高抗病能力、促進健康、適應(yīng)更年期的變化大有裨益。要注意修飾打扮，良好的儀表、舉止、風度會讓人信心倍增，充滿信心。更年期婦女適當修飾打扮，會讓您盡顯得成熟之美。

      (二)飲食

      1、維持理想體重:隨著年齡的增加，基礎(chǔ)代謝會隨之下降，到了更年期基礎(chǔ)熱量的需求，已下降了5~6%C ]若想維持食量不變,則必須增加運動量且養(yǎng)成習慣性，以避免體重上升。理想體重的算法是: (身高一70)乘(零點六)再加減10%。

      2、適當均衡且多樣化的攝取營養(yǎng)素。營養(yǎng)專家鼓勵大家每天最好能攝取30~35種不同的食物，由這些食物提供不同的營養(yǎng)素，以符合身體所需。鼓勵攝取豆腐、豆?jié){等黃豆制品(含異黃酮素)，并搭配低油、低鹽的少油炸烹調(diào)方法如清蒸、水煮、涼拌等。此外，也應(yīng)攝取適量紅肉(補充鐵質(zhì))，且注意纖維、水分的攝取，每天至少五種蔬果及2000cc水分，并以新鮮食物為主，少腌制少加工，可用自然風味的食物增加美味，如香菜、芹菜、海帶、蕃茄、蘋果、鳳梨等，以減少鹽份的攝取。

      3、不可忽略鈣和鎂的攝取。成年婦女的鈣攝取量，不要低于一千毫克。而美國則建議停經(jīng)后婦女之鈣質(zhì)攝取量，最好能攝取- -千二毫克以上。而國內(nèi)婦女的鈣質(zhì)攝取量，平均只有五百毫克左右，相當不足，非常需要加強。每天兩杯以上的低脂牛奶是補充鈣質(zhì)最好的方法。鈣質(zhì)含量豐富的食物有吻子魚、蝦皮、條子魚、金勾蝦、豆腐、豆干、海苔、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅果類、五谷類、肉類及奶類及深綠色蔬菜。

     4、美容、養(yǎng)顏營養(yǎng)素不可少。維生素A、C、E在體內(nèi)扮演抗氧化作用，會與自由基結(jié)合而有保護細胞的功能。尤其在抗老化及養(yǎng)顏的角度而言，是非常重要的營養(yǎng)素。富含維生素A、C的食物是蔬菜及水果，富含維生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。

      5、舒緩情緒的營養(yǎng)素。 維生素B群包括B1、B2、煙堿酸、B6及B12，分別在體內(nèi)參與神經(jīng)傳遞物質(zhì)的

      6、合成、傳遞及維持神經(jīng)細胞膜的完整， 也有減輕疲勞及降低情緒不穩(wěn)的作用。若能多樣化選擇食物，才能確保營養(yǎng)素的攝取是足夠的。富含B6的食物有牛奶、酵母粉、菠菜、葫蘿卜、肉類及核桃等。

      7、搭配不同慢性疾病的飲食設(shè)計。針對罹患糖尿病、高血壓、高脂血癥、減重等之更年期朋友，更應(yīng)該配合食物的限制，而達到控制的目

      (三)運動

      1、時間:適宜的運動時間:初次進行運動的更年期女性，開始運動的時間應(yīng)不宜過長，應(yīng)該從低限度開始，緩慢而有規(guī)律地進行，且應(yīng)有6周左右的適應(yīng)階段，以確保安全、有效。以健身娛樂為目的的更年期女性,最好安排中等強度的運動，每次20~30分鐘， 每周3~4次。

      2、運動強度:常用心率指標和最大吸氧量來衡量。運動的大強度相當于最大吸氧量的50%~60%，而小強度相當于最大吸氧量的40%左右。更年期女性進行鍛煉應(yīng)選擇運動強度50%~60%或30%~40%、心率為110~130次/分或95~100次/分為最佳。

      3、運動方式:更年期女性更適宜于耐力性活動，如散步、健身跑、中年迪斯科、交誼舞、游泳、登山，同時有條件的女性還可選擇打網(wǎng)球、門球、高爾夫球等;而氣功、太極拳、太極劍、雙扇舞、紅綢舞、扭秧歌等也是深受中年女性喜愛的傳統(tǒng)體育項目，因其健身、健心、健美功能而更適合特殊時期的更年期女性。例如，對于30~40歲的女性，隱性更年期越來越多見，由于她們生理、心理、外部環(huán)境壓力都很大，這時應(yīng)首選步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娛樂、休閑為主的運動方式;而身體肥胖的更年期女性因常伴有高血壓、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，便可選擇強度小并能陶冶情操的運動方式，如輕松的漫步、簡易的園藝、活動活動筋骨等;還有患有呼吸系統(tǒng)疾患的更年期女性,鍛煉時應(yīng)避免靜止類的肌肉運動，如提拉重物、拔河這樣較大強度的運動項目;還有就是患有消化系統(tǒng)疾患女性，應(yīng)避免震動性太大的項目，如仰臥起坐。

(四)激素治療:

      當女性進入更年期后，卵巢不再分泌以雌二醇活性最高的雌激素，機體長期以來由下丘腦、垂體、卵巢三者之間的反饋調(diào)節(jié)機制被打亂，由此誘發(fā)的雌激素減少后帶來的一系列不適的更年期癥狀。補充雌激素，也叫激素替代療法(HRT) ，調(diào)節(jié)機體平衡，可改善相應(yīng)地癥狀，提高女性更年期的生活質(zhì)量。激素代替療法使用的藥物有雌激素、孕激素、雄激素、雌孕激素復方制劑、雌激素受體拮抗劑，等等。